Przykładowy scenariusz lekcji o zdrowym trybie życia i prawidłowym odżywianiu przeprowadzony w klasach 2 naszego gimnazjum przez zawodowego dietetyka pracującego w naszej szkole.

Co jeść, ile jeść, kiedy jeść ?

Nasz organizm nastawiony jest do przyjmowania energii i budulca w postaci

– węglowodanów 50-65%

– białek 15-35%

– tłuszczów 20-25%

Kiedy jeść

5–6  razy dziennie

Śniadanie o 6 – 7

II śniadanie o 10 -11

Obiad o 13 – 14

Podwieczorek o 15 – 16

TRENING

Kolacja19 – 20 lub dwie godziny przed snem

SEN co najmniej 8 godz

Jedząc pięć razy dziennie nie odczuwamy głodu i nie przejadamy się

Śniadanie jest obowiązkowe ( to nie kawa) dlatego że mózg, aby pracować, wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości glukozy, bo się tym odżywia.

Jeśli śniadania nie jemy, to poziom glukozy spada i nasze postrzeganie, procesy zapamiętywania, uczenia się, są zaburzone.

Dzieci młodzież rekompensują to sobie kupując batony, bułeczki, czy pijąc słodkie napoje.

Nawodnienie

głównie WODA ok.2-2,5 l dziennie
Węglowodany złożone energia potrzebna do ćwiczeń

– Makarony
– Ryże brązowy, dziki
– Ziemniaki – Bataty
– Warzywa
– Pieczywo pełnoziarniste
– Kasze
– Warzywa strączkowe (fasola, groch, kukurydza)

Węglowodany proste

– OWOCE ŚWIEŻE I SUSZONE

– Jabłka
– Jeżyny
– Czarna porzeczka
– Żurawina
– Grejpfruty
– Kiwi
– Cytryna
– Melon
– Pomarańcze
– Brzoskwinia
– Gruszka
– Śliwka
– Maliny
– Truskawki

OGRANICZYĆ !!!!!!!!

– Cukier stołowy
– Ciasta
– Biszkopty
– Dżem – Miód
– Czekolada
– Krówki
– Cukierki
– Toffi
– Cukierki z masy gotowanej
– Lukrecja
– Napoje bezalkoholowe ( wina słodkie)
– Owoce w puszce

Białko  budulec

– Twaróg

– Jogurty

– Mleko

– Chude mięso

– Ryby

– Jaja

– Orzechy

– Soja

– Warzywa strączkowe (fasola, groch, kukurydza)

Tłuszcze

-Orzechy

-Pestki słonecznika i dyni,

-Oleje tłoczone na zimno

(oliwek, lniany, rzepakowy, słonecznikowy)

Produkty te poza tłuszczem bogate są także w witaminy i minerały.

Propozycje posiłków przed treningiem:

1. Makaron z owocami i rodzynkami
2. Kasza gryczana, jaglana, jęczmienna z dowolnymi dodatkami
3. Płatki owsiane, pestki słonecznika – dyni, migdałów, orzechów i miodu, polane np. jogurtem naturalnym
4. Ryż z startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i miodem
5. Kanapki z chleba pełnoziarnistego, masła, kiełków rzodkiewki, szynka z kurczaka lub indyka i pomidora

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i płatkami
2. Ryż z piersią z indyka, kurczaka i fasolą szparagową
3. Makaron z warzywami, czosnkiem i śmietaną
4. Chleb pełnoziarnisty z pastą z makreli
5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, twaróg

Jak to wygląda w praktyce ?

Śniadanie brak

bo za późno wstałem, bo nikt mi nie zrobił

II śniadanie

baton, ciastko, coś ze sklepiku, słodki napój

Obiad połączony z kolacją

Kolacja ok 21-22

Pory posiłków przesunęły się i często obiad łączymy z kolacją, a to nie jest dobre, ponieważ za dużo na raz dostarczamy wartości energetycznych.

Podjadanie chipsy, chrupki, batony, słodkości itp.

Bardzo często:

Pizza, frytki, hamburgery, hot dogi, potrawy smażone,

cola, pepsi (silny kwas 2 PH) PH organizmu 7,4

napoje energetyczne, itp.

Propozycje filmów w internecie

Extra Time: 10 najważniejszych zasad diety piłkarza

Ile CUKRU zjadamy codziennie? – EUREKA

Uwaga na napoje energetyzujące [Pixel]

Buster – konfrontacja napojów energetycznych

Robert Lewandowski o swojej diecie

CAŁY TEN CUKIER

Super Size Me PL 1/3

Ciemna strona Red Bulla” – film dokumentalny. Lektor PL